马拉松赛前训练_马拉松赛前训练一般包括哪些方面

1.马拉松的起源（古希腊传说中的勇士传说）

2.业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

前7天可以。

在马拉松赛前一周，适度减少训练量并注重身体恢复是常见的做法，但完全停止训练导致肌肉退化、失去节奏感和自信心。保持轻量的慢跑训练可以维持身体状态和跑步技巧，避免过度疲劳。

马拉松的起源（古希腊传说中的勇士传说）

1 身体检查

马拉松是田径运动中距离最长、消耗最大、负担重的一个项目，对身体健康素质要求很高，在决定要参加马拉松比赛之前，一定要做一次全面的身体检查，包括心脏，血压，血生化，如有先天性心病及心脏病史，血脂，血糖，肝肾指标异常不要参加比赛。

2 准备装备

体检合格之后，可以着手准备马拉松的装备了，除了准备专门的马拉松训练鞋或比赛鞋之外，还要准备好轻薄、排汗性强的运动衣裤；柔软、吸汗性好的厚度适中的袜子；太阳帽、太阳眼镜、运动腰包、运动手表等。

3 制定

提前准备好制定一个，这个除了规划系统训练、饮食等之外，还要根据自身情况来自己跑马拉松时的目标配速。

4 做系统训练

不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练，特别是没有运动基础的人，具体的训练如下：

训练时间

完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了，如果想要效果更好，可以提前更久进行训练。

训练内容

第一阶段：长距离跑+力量训练

对于马拉松来说，长距离跑是最好，最有针对性的练习，也是打基础的训练，因为它最接近马拉松本身，长期训练累积下来对比赛的帮助是最大的。

一般每周至少4次，总共约40公里（全马）或约24公里（半马）的跑量，每次循序渐进的增加里程。

备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率，至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。

力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。

第二阶段：长距离跑结合马拉松目标配速

一次针对性长距离跑应该包含4-8公里以自身的马拉松目标配速完成，这4-8公里必须在长距离跑的最后，比如32K，目标配速400，有氧配速430，那么应该在24K保持430的配速，之后的8K，你就得用400的配速跑完。

第三阶段：间歇跑、变速跑

在马拉松训练的前期，不要追求配速，而是要集中精力增加跑量，量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。

通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。

这时可以取速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式进行。

第四阶段：减少跑量

赛前一周不适合过大的运动量，要减少跑量，每天保持适量的运动，让身体的肌肉、心肺等方面保持一个较好的状态，避免马拉松当天突然的运动导致身体不适。

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

马拉松这个词源于古希腊传说中的一个勇士传说。据传说，公元前490年，波斯帝国的大军入侵希腊，雅典城内的士兵们听到消息后，立即出发前往马拉松平原迎击波斯军队。他们在马拉松平原上与波斯军队展开了激烈的战斗，最终成功击败了波斯军队。胜利的消息传到雅典后，一名士兵奔跑了40公里，到达了城市广场，向市民报告了胜利的消息，然后倒下了。这个故事成为了马拉松赛跑的起源。

马拉松赛跑的意义

马拉松赛跑是一项具有历史意义和文化内涵的运动。它不仅是一项体育竞技，更是一种精神的体现。马拉松赛跑的意义在于：

1.挑战自我。马拉松赛跑需要长时间的训练和耐力，参赛者需要克服自己的身体极限，挑战自己的意志力和毅力。

2.团队合作。马拉松赛跑需要参赛者之间相互鼓励和支持，这种合作精神也体现在训练中，跑步俱乐部和教练的支持和指导都是非常重要的。

3.跑步文化。马拉松赛跑是一种跑步文化的体现，它代表着一种健康的生活方式和积极向上的精神态度。

马拉松赛前训练

马拉松赛前的训练非常重要，它可以帮助参赛者提高身体素质和跑步技巧，减少受伤的风险。下面是马拉松赛前的训练步骤：

1.制定训练。根据个人情况和比赛时间，制定合理的训练，包括跑步里程、训练强度和休息时间等。

2.增加里程。逐渐增加跑步里程，从每周20公里开始，逐渐增加到每周50-70公里。

3.提高强度。逐渐提高跑步强度，包括增加跑步速度、增加坡度和增加间歇训练等。

4.保持休息。训练的同时要保持充足的休息，避免过度训练和受伤。

马拉松赛中的注意事项

马拉松赛中需要注意以下事项：

1.穿着合适的装备。穿着合适的跑鞋和服装，可以减少跑步时的受伤风险。

2.补充水分。在比赛中要及时补充水分，避免脱水和中暑。

3.控制速度。在比赛中要控制自己的速度，避免一开始就过度消耗体力。

4.注意呼吸。在跑步中要注意呼吸，控制呼吸频率和深度，避免呼吸急促和胸闷。

马拉松赛后的恢复

马拉松赛后的恢复非常重要，它可以帮助参赛者恢复体力和减少受伤的风险。下面是马拉松赛后的恢复步骤：

1.休息。比赛后要充分休息，避免过度活动和受伤。

2.补充水分。比赛后要及时补充水分和电解质，帮助身体恢复。

3.拉伸。比赛后要进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复和减少酸痛。

4.营养补充。比赛后要注意补充足够的营养，包括碳水化合物和蛋白质等。

结尾

马拉松赛跑是一项具有历史意义和文化内涵的运动，它不仅是一项体育竞技，更是一种精神的体现。参加马拉松赛跑需要充分的训练和准备，比赛中要注意安全和健康，赛后要注意恢复和保养。希望广大跑步爱好者能够在马拉松赛跑中挑战自我，体验健康和快乐的生活方式。

1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

扩展资料：

1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

百度百科-半程马拉松