中考体育考试会议_中考体育考试动员会

1.年级组如何安排好体育中考训练

2.在中考体育考试前，过度紧张应该怎么办？

时间是4月7日-4月14日

体育中考各项满分攻略：

1、1000米和800米考试技巧

1、三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：

嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2、先耐力，后速度

中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3、要匀速更要冲刺

考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

2、50米跑如何练习？

（1）高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速 。

（2）小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

（3）跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

（4）摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。

（5）起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。

（6）韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

（7）深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

3、立定跳远动作要点

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

（1）预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂上举，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，双手迅速向后摆。

（2）起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起。

（3）腾空：跳起腾空，并充分展体。

（4）落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

年级组如何安排好体育中考训练

穿运动服，比如短袖，短裤袜子应用纯棉运动袜，能充分吸汗，使脚底与鞋紧密结合，便于发挥最好选择薄底宽条纹的轻便运动鞋，考试时系好鞋带，防止鞋带开，影响考试成绩。后天！体育高考前的笔记！一定要记住03考前热身活动学生必须在考试前进行热身活动，使身体温暖兴奋，增强运动成绩，为考试成绩的发挥做出贡献。热身活动可以根据考试项目进行，如慢跑、徒手操、拉伸操等。，以充分移动身体各个部位的关节、肌肉和韧带。也可以从活动部位、活动方法等方面做一些准备练习，比如:快跑前可以小步跑，高腿跑，后腿跑；跳跃前肩、腰、膝、脚踝的热身活动；投掷前，做拉肩、起立、后仰等动作。04考试注意事项准考证一定要展开拿在手里，不卷，不折，保持干净；进入考场一定要保持安静，不要大声喧哗；进入考场后，尊重考官，考前打招呼；

考试时，不要穿与考试无关的衣服，把衣服上的徽章、口袋里的钥匙等硬物拿出来。考试时，必须严格遵守监考老师的指示，不得随意走动；每次考试结束后，监考老师会安排带队到下一个休息区休息，监考老师会在每个考试区安排考试。每次考试结束后，监考老师都会宣布结果。请认真听讲，并记住，确保你在参加完所有三项考试后记住了所有三项的结果。如果忘了，也可以问监考老师。考试中的任何问题都可以向监考老师提出。如果对成绩有疑问，必须当场提出考场，不予受理。放在家，有的同学可能天天抱紧练，有的同学可能抱不紧练的少。无论哪种情况，体能肯定会下降很多，所以尽快恢复体能很重要。复学后，学校肯定会抓紧练习，锻炼负荷也会增加。考生一定要不怕苦，按照老师的要求完成练习任务，跟上学校的练习节奏。当然，如果有什么不适，一定要告诉老师。

马上要体检了，给考生和家长10点的考前建议第三，针对实践分数多的差生项目现在留给大家练习的时间不多了，不太可能全面大幅度提高成绩。只有在保持和提高身体素质的前提下，才能专注于练习成绩差的项目。比如有的同学跳远得了满分就不需要多花时间了。他们需要练习其他没有满分的项目。他们一定不能跟班，别人想干嘛就干嘛。这样会浪费很多宝贵的时间，最终的结果也不会改善。

第四，多练腰腹部肌肉，提高腰腹部力量大部分考生考试练什么，很少做力量训练，尤其是腰腹部肌肉的练习。有的同学只练跳跑，根本不练腰腹部肌肉。腰部和腹部是人体上下肢的连接中枢，腰部和腹部肌肉的力量对各项测试项目的提高起着关键作用。无论是中跑还是立定跳远，如果没有良好的腰腹肌力量，效果都不会理想。为什么有的女同学跑800米双手叉腰弯腰拖脚，就是腰腹不够结实支撑不了身体？所以在剩下的时间里，多练习腰腹力量，会提高自己的表现。

在中考体育考试前，过度紧张应该怎么办？

中考体育训练

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一、指导思想

以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，端正学生训练的态度，全面提高学生身体素质。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。

二、教学目标

1、通过集体学习、分组练习、辅差练习，使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。

2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。

3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。

三、训练内容

1分钟跳绳、立定跳远、投掷实心球、200米快速跑。

东莞市每年初三体育考试项目是200米必考，一分钟跳绳、立定跳远、实心球等10几项由东莞市教育局在考前一个月选定3项，学生在这3项中自选一项，以50分纳入升学总分计算。1分钟跳绳、立定跳远、投掷实心球等项目又是这些年的选考热门项目，通过这几项训练也能全面提高学生的速度、力量、耐力等体能，因此，重点对这几项进行练习。

四、根据我校的实际情况，确保能够顺利完成体育中考任务任务，特制定本：

以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。

第一至四周

1.恢复身体适应性练习

2.安全教育提醒

3.做学生思想工作，端正训练态度，认清训练的重要性

3.第一次模拟测试

第五、六周

1继续完成测试任务上报并分析学情

2.根据学生的成绩按项目分成练习小组

3教师布置训练任务有小组长带领练习

4.加大练习负荷.耐力跑800米、1500米

5.教师分组辅导自选项目

第七至九周

1.学生成绩反馈，分析技术动作

2.集体练习5分钟跳绳

3.速度素质练习

4.200米、300米加速跑，800米变速跑练习

5.起跑、途中跑、冲刺技术

6.分组按项目练习

第十至十一周

1.强化下肢力量练习

2.发展弹跳能力：弹跳的专项练习

3.加强后进生辅导

4.鼓励一帮一互助带动练习

第十二至十四周

1.上肢力量练习

2.投掷的多种性练习

3.掷实心球

4.重点强调技术动作

第十五至十七周

1.力量素质练习

2.单双杠屈伸、纵跳、跳台阶

3.练习负荷40—60%

4.自查自练结合

5.总结练习经验

第十八至二十周

1.全面身体素质练习

2.教师按组辅导

3.学生完成任务

4.正作展示及纠正

5.第二次模拟测试

布置寒训练作业

1.安全教育

2.训练常识及任务： A每次练习前须做好准备活动

B 课堂上练习过的内容、完成运动量

C 适度放松

开学第一周

1.恢复身体适应性练习

2.检查寒训练作业完成情况

3.安全教育提醒

3.反思、总结经验

第二周

1.提高课堂安全意识

2.速度素质练习

3.起跑技术、摆臂技术

4.150米途中跑，300米加速跑

5.冲刺技术

6.重点检测200米

第三周

第三次模拟测试

第四周

1.继续测试完毕分析学情

2.全面身体素质练习

3.重点提高力量素质

4.引体向上、斜身引体、蛙跳、立定跳远

第五周

1.全面身体素质练习

2.提高兴趣游戏教学

3.重点辅导第三梯队提高技术动作

第六周

第四次模拟测试

第七周

中考体育加试动员：

1.召开全体学生会议

2.考试有关注意事项

3.安全教育

五、具体训练内容安排：

A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（男女生满分为194次/1分钟）

方法与步骤：

基础较差的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4－6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

基础较好的同学：

1、快速10秒跳绳：3-4次 要求：两手腕快速摇动。

2、快速30秒跳绳：2-3次 要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。

3、超长时间[90秒]跳绳：5-6次 要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。

B、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.55米、女生为2.07米）

（一）、动作技术要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

（二）、影响成绩的因素

1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

（三）、易犯错误及解决方法

1、预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。

解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

（四）、立定跳远的练习

1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

8、挺身展腹、收腹跳 主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

（五）、练习注意事项

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如塑胶场地、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

C：提高实心球的训练方法及要求：（满分男生11米 女生8米）

方法与步骤：

1、热身运动：慢跑400米再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后腿弯曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

D：提高速度（200米）训练方法及要求：（男生满分为26秒4、女生为32秒0）

方法与步骤：

1、先进行热身练习：慢跑400米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等来拉伸学生的韧带，另可以加做跑的性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑60米左右。（用时8－10分钟）

2、速度练习：行进间的60米快速跑2－3组；弯道跑2—3组；150米跑2组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1—2分钟。（用时15－20分钟）

3、耐力练习：250—300米快速跑2—3组、400米跑2组、800米变速跑1—2组。每组间隔5分钟。（用时10—15分钟）

4、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30米4—6组。每步越大越好，高而远。每组间隔2分钟（用时8－12分钟）

考试前，我坐在角落里和同学聊天，看着不同班的考生打球，然后算算我们要花多长时间。当时真的是超级紧张，感觉不舒服不舒服，胃和大脑都疼。其实都是紧张造成的。老师平静地告诉我们不要紧张。毕竟我们训练了很久，平时考试都是满分。老师还为我们准备了牛轧糖和巧克力补充能量。上了跑道，按照之前体育老师说的，每组的同学围成一圈，双手合十，大声欢呼！很有用。写下来。枪声一响，我就开始跑。其实跑步后脑子里也没想太多。只要跑，我就不会紧张。

跑步后感觉很舒服，跑步前小毛病都消失了。不要怕过度紧张，因为大部分人紧张不紧张，你都要跑，任何放松深呼吸的事情都只能暂时缓解。还有，我们考试那天，很多同学都发烧了，但是都坚持跑800米。体育高考前一晚一定要早睡！！！不管有没有作业，10点以后睡觉，不玩手机，闭着眼睛听音乐，深呼吸放松，不要老想着明天的考试，转移注意力，体育当天尽量早起，不要让自己太焦虑。

早餐不要选新的。平时可以自己吃早饭。不要吃太多或太油腻。试着吃一根香蕉。鞋子不应该是新的，必须是平时经常穿的舒服的鞋子。为了自我心理暗示，尽量走很长的路，不要太长。(心理暗示不要包含负面的话，只要简单的“我肯定可以”重复几次就可以了)

去考场一定要做好准备活动。因为考生多，每次考试中间的时间会很长。一定要时不时的做一些拉伸运动，尽量保持身体温暖不僵硬(紧张的话，不要想着和别人聊天，很难说别人比你紧张，影响心情。抬头看看天空，清空思绪，什么都不要想)。不要喝酸饮料(柠檬水等)。)考试期间。

把纸巾之类的东西放在自己身边，方便你完成测试。这样也会让你感到安全舒适。紧张的话可以站在喜欢的老师旁边，可能会让你安心。老师也会鼓励你考试的时候尽量脱外套，轻装出行会轻松很多。考试后你必须迅速穿上衣服。不要想着成绩，努力就好，不留遗憾。在你不擅长的项目上考试之前，你可以拥抱你的朋友和班主任。每个项目的监考老师都应该礼貌微笑