体育锻炼对健康的好处_体育锻炼对健康的好处和坏处

1.小学生体育锻炼的好处

2.体育锻炼对我们身体有哪些好处呢？体育锻炼前后需要做什么呢？

3.结合自身实际,谈一谈体育锻炼与身体健康的关系?

4.帮我查查各种主要的体育运动有什么好处？还有体育运动要注意什么？谢谢各位~

青少年时期的体格增长是最快的，体育锻炼可以使身体中各器官获得充足的氧和营养物质，以促进其生长发育。运动可改善人体的新陈代谢，促进骨骼生长，提高骨密度，强健肌肉，提高心肺功能，加大肺活量。经常锻炼的人神经系统的调节功能得到强化，身手更敏捷、灵活。此外，体育锻炼可消耗脂肪，增加肌肉，因此青少年坚持体育锻炼可以减轻体重，塑造良好体型。

体育锻炼也可以给人带来愉悦感，缓解紧张情绪，减轻学习产生的压力。因为体育锻炼可以改善神经系统功能，增强记忆力和反应能力，提高学习效率；同时体育锻炼可以使青少年形成乐观的情绪与开朗的性格，减少和避免产生抑郁和焦虑的现象。

情感和社交能力培养在青少年时期非常重要。青少年在运动中可以培养勇敢、拼搏和吃苦耐劳等优良品质，能勇敢地追逐梦想，并为梦想坚持努力。此外，参与一些团队体育比赛，可以让青少年感受到竞争意识和团结协作的成果，这将有助于他们学习协调人际关系，学会竞争和如何表现自己的才能与实力。

总之，生命在于运动，健康离不开运动。体育锻炼可以帮助青少年克服生理和心理上的障碍，促进他们的身心健康。

小学生体育锻炼的好处

　体育锻炼时每个人每天都应该适当做一下的事情，但是很多人不知道体育锻炼到底有什么好处。今天，我为你带来了关于体育锻炼的好处的知识。

　一、改善体型

　运动最基本的作用就是改变体形，通过健身可以令身体的任何部位(只要是有肌肉组织的部位)增大或减小并有效地改变其形状，达到形体漂亮的效果，并且这一过程是可以控制的，这也是常说的减肥塑形作用。

　二、运动有利于全身由内而外的健康

　为研究运动与健康的关系，苏联科学家曾做了下面有趣的实验。

　将一批经检查确认身体完全健康的20～30岁的男子作为实验组，规定在20个昼夜里一直卧着不准坐起、站立和做操。另选一批条件相同者做为对照组，按上述规定接受实验，差别在于一昼夜允许对照组人员在保持卧姿的基础上，可在专门器械上锻炼四次。三五天后，实验组全部人员反应背部肌肉酸痛，食欲不振、便秘。二十昼夜过去后，当他们从床上站起来时，立刻感到头晕目眩，肌肉极度衰弱，脉搏不正常地加快和急速减慢，动脉压高到危险程度，心脏功能下降70%。体内组织严重缺氧，连站立和缓缓走动都感到肌肉酸痛。这种情况一直持续到实验结束后的2-4天。而对照组则基本保持着工作能力水平，活动过少能引起中枢神经和内分泌系统发生变化，这种变化使人情绪不稳定，新陈代谢产生障碍，肌肉萎缩，骨组织成份发生变化，心血管系统急剧恶性化，肠胃功能紊乱，肾功能失调。可见，身体运动有益于健康。

　三、运动可延长寿命

　在身体健康的基础上，寿命可以延长。经研究发现，每天运动的老鼠比关着不动的同类老鼠，寿命长25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗仅活13年。大象在野外可活到200岁，从小捕获喂养的大象最多活不到100岁。野生动物比饲养动物寿命长的原因，主要在于他们经常地保持着频繁运动的缘故。邮局的职工，外勤人员的寿命比内勤坐办公室的人员寿命要长。

　四、运动可以促进骨骼的增长，有利于长高

　有机体的生长主要指细胞的繁殖和细胞间质的增加所造成的形体上的变化;发育则包括了有机体各器官系统在形态结构和机能上的变化。

　骨骼的生长决定了身高。通过体育锻炼促进中小学生骨骼健康地生长与发育，这是非常重要的。

　身高的增长，主要是由于四肢长骨不断地加长。在四肢长骨的骨士与骨骺(长骨两端膨大部分)之间，儿童少年时期有骺软骨，这层软骨不断变成硬骨，又不断生成新的软骨。这样，骨头就不断加长，这个生长过程在儿童少年时期十分旺盛，一般要到20～25岁左右骺软骨才完全骨化成一条骺线，那时骨就不再加长。在骨头生长旺盛时期，合理的体育锻炼能促进血液循环，增加对骨的血液供应，使正处于旺盛造骨时期的骨组织获得更多原料，从而加速造骨过程;在参加各种体育活动过程中，使骨骼受到各种刺激，对骨骼的生长十分有益。经调查研究证明，经常参加体育锻炼的10-14岁的学生要比同龄的不经常锻炼的学生身高高出4-8厘米。

　体育锻炼除有助于骨骼生长以外，还有助于使骨变得更加坚硬，对人体起到更好的支撑和保护作用。一般地说，骨的抗压能力比花岗石大25倍，比砖头大30倍，一个体重70～80公斤的人站立时胫骨(小腿骨)可经受1.5～3吨的重压而不致折裂。在进行体育锻炼时，由于肌肉的牵拉和重力作用，使肌肉附着在骨上的骨突起部位增大。运动对骨的机械性刺激增加，使骨的细胞代谢更加旺盛，加上运动使血液循环加速，更快更多地供给养料，于是使骨骼增粗，骨外层的密质增厚。骨松质的公布与肌肉的拉力和人体重力的作用相适应，骨小梁的排列更加合理。久而久之，骨的坚固、抗折断、抗扭曲性能随之得到提高。在户外进行体育锻炼，机体受到阳光的照射，有助于体内维生素D的生成和对钙磷的吸收，使骨变得更加坚硬，能承受更大的压力。

　五、运动增强记忆和分析综合能力

　记忆能力高低取决于大脑的结构与质量。脑组织对氧的供应十分敏感，它消耗人体总氧量的1/4。若想使记忆力旺盛首先要保证大脑得到充足的氧。前边已经阐明了体育锻炼能使呼吸和心血管系统的功能得到提高，从而为大脑的发展提供了必要的能源和氧。人的记忆力和智力还同大脑中枢神经系统和周围神经系统之间的联络是否完备与繁多有关。经常参加体育锻炼，视、听觉等感觉敏锐，神经系统的分析综合能力提高，神经纤维的传导速度加快，灵活性增加，人脑的记忆储备信息也随之得到提高。

　六、消除大脑疲劳，提高学习工作效率

　运动是一种积极性休息的方式，因为运动时，与运动有关的神经中枢兴奋，与文化学习有关的中枢进入抑制状态。这种抑制随着运动中枢兴奋的加强，抑制得更深，从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息，起到了保护作用。学习后进行体育锻炼又可以增加氧气和营养物质的供应，也有利于改善大脑的功能。

　一些商家也看出其中的商机，用出各种手段大捞油水，但结果许多人往往是费尽周折却徒劳无功，因为那些都是治标不治本的方式，没有从根本上改善人体.其实，健康及美丽的钥匙就在我们的手上--那就是健身。健身可以为我们带来的好处：

　七、运动增强心肺功能

　例如，仅就心脏而言，常人安静时心脏每搏输出量为60～80毫升，运动员可达100毫升以上，所以运动员安静时心率较常人徐缓而有力(运动员安静时每分钟心率为50次左右，常人为70～80次左右)。体现了心脏机能水平较高出现节省化的优热。日本著名马拉松运动员濑古利彦，曾三次蝉联国际马拉松比赛冠军，科学家对他做了全面检查，发现他的心容量和体重之比，居日本所有运动员之首，且心壁厚度和心脏形状都优于其他运动员。他的最高心率达每分钟240次左右，常人只能达180次左右。濑古好像是在轻巧的身体内装了一个大功率的水泵，以强大的马力支持身体运动。这反映了激烈运动时，心脏功能的高效化优势，这正是多年坚持运动生活锻炼的结果。

体育锻炼对我们身体有哪些好处呢？体育锻炼前后需要做什么呢？

小学生体育锻炼的好处如下：

（1）体育锻炼有助于身体健康发展。小学生正处于生长发育期，体育锻炼对于促进身体健康发展起到了至关重要的作用。

适当的运动能够帮助孩子们增强肌肉力量和骨骼密度，维护心脏、肺部等器官的健康，预防肥胖和糖尿病等慢性疾病的发生。同时，适当的运动也有利于缓解小学生学习过程中产生的疲劳和压力，更好地保持身心状态的平衡。

（2）体育锻炼有助于心理健康发展。除了身体健康外，体育锻炼对于小学生的心理健康发展同样不可或缺。运动不仅能够为小学生带来愉悦和放松的感受，还能够帮助他们释放负面情绪和压力。

此外，体育运动也是锻炼自我意识和情绪管理的有效方法，能够培养小学生的自信心、耐心、毅力等积极品质。

（3）体育锻炼有助于提高免疫力。适量的体育锻炼还能够为小学生增强免疫力，并且有利于抵抗疾病的侵袭。研究表明，适当的运动能够促进淋巴细胞的生成和分化，从而提高免疫细胞的数量和活性，增强机体的免疫功能。

（4）体育锻炼有助于培养协作能力和纪律性。许多学校开设了各种体育课程和活动，这为小学生提供了与同龄人共同参与运动的机会。在这些活动中，小学生需要学会与他人进行协作和团队合作，这对于提高其协作能力和纪律性具有重要的意义。

（5）通过运动锻炼，小学生可以更好地理解集体的力量和价值，进一步培养出团队合作的精神和意识。总之，体育锻炼对于小学生来说是非常重要的。适当的运动可以帮助小学生拥有更健康的身体和心理，提高免疫力，增强信心和协作能力，培养纪律性和团队精神等。

结合自身实际,谈一谈体育锻炼与身体健康的关系?

体育锻炼是我们日常生活中经常用来调节我们身体的一种方式，那大家知道体育锻炼对我们的身体有哪些好处呢？我们在进行体育锻炼之前和，进行体育锻炼之后需要注意哪些呢？今天小编就来给大家简单的讲一讲体育锻炼对我们的身体有哪些好处，以及在进行体育锻炼前后需要注意哪些事项。

经常做有规律的体育锻炼，可以给我们的健康带来极大的好处，首先，它可以增加我们的心肺功能，可以长期进行体育锻炼的话，可以减少心脏血管疾病的危险性，其次体育锻炼还能控制我们的体重，很多人也通过进行体育锻炼来达到减肥的效果，因为体育锻炼可以控制热量的摄取量，体育锻炼也可以帮助我们改善体型，因为在运动过程当中可以调节松弛的肌肤，并减低脂肪的含量使我们拥有健康的感觉，当我们精神感到紧张与压力的时候我们也可以通过体育锻炼来缓解我们的精神，降低我们的压力。

最后，体育锻炼还能帮助我们减少老化的现象。体育锻炼是增强体质最积极有效的手段，它可以减少我们过早的进入衰老期，也能够改善神经系统的调节功能提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，它能够帮助我们及时的做出协调准确迅速的反应，保持肌体生命活动的正常进行。

当我们在进行体育锻炼之前，我们要保证我们的呼吸是正常的，在刚吃完饭之后，也不能立即的做运动，也尽量减少空腹运动，在进行体育锻炼之前应该提前做好热身活动，先活动下筋骨伸展手臂能避免我们造成拉伤的情况。当我们在进行体育锻炼之后，我们不能突然喝水，特别是冰的，剧烈运动之后，也不能立刻洗澡，剧烈运动之后，也应该做一些拉伸来起到舒展肌肉的作用，让肌肉变得更加的有弹性，不至于使肌肉变得很僵硬，缓解肌肉的压力，防止锻炼后乳酸的堆积。

帮我查查各种主要的体育运动有什么好处？还有体育运动要注意什么？谢谢各位~

结合自身实际，谈一谈体育锻炼与身体健康的关系如下：

1、体育锻炼有助于增强身体素质：通过长期的体育锻炼，我能够明显地感受到自己身体的柔韧性和耐力得到了提高。在进行体育锻炼时，我会进行一些有氧运动，如跑步、游泳等，这有助于增强心肺功能，提高身体的代谢水平。

2、体育锻炼有助于提高心理健康水平：通过参与体育锻炼，我能够更好地释放压力，调节情绪。在运动过程中，我会全身心地投入到锻炼中，忘却烦恼和压力，享受运动带来的愉悦感。此外，体育锻炼还能帮助我建立自信心，提高自我认知和自我管理能力。

3、体育锻炼有助于预防疾病：适量的体育锻炼能够促进身体的新陈代谢，增强免疫力，预防一些常见疾病的发生。同时，通过锻炼，我能更好地控制体重，降低患糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。

4、体育锻炼有助于改善睡眠质量：在进行体育锻炼后，我能更容易地入睡，并保持睡眠的稳定。适量的运动能够调节身体的生物钟，使我在晚上更容易进入深度睡眠状态，从而提高睡眠质量。

体育锻炼对心理健康的好处：

1、降低焦虑和抑郁：体育锻炼可以释放身体的内啡肽，这是一种天然的快乐荷尔蒙，可以降低焦虑和抑郁情绪。同时，运动还可以促进大脑中神经元的生长，有助于缓解情绪问题。

2、增强自尊心和自信心：通过锻炼，人们可以塑造自己的身体形象，增强自尊心和自信心。在运动中，人们也会获得一种成就感和自豪感，这有助于提高自信心。

3、缓解压力和紧张：体育锻炼可以释放身体的紧张情绪，减轻压力。在运动中，人们可以将注意力从烦恼和压力中转移出来，这有助于缓解紧张情绪。

一、体育锻炼的益处：

心肺系统：是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。心肺系统负责把氧气和营养物质运输到组织，同时把代谢废物（如二氧化碳）排出体外。体育锻炼时，骨骼肌代谢增强，需氧量大增，机体通过调节，使心肺系统活动加强以满足运动的需要。

体育锻炼时心肺系统功能的变化：

a) 循环系统：

为了满足体育锻炼时对氧的需求，运动肌肉的血流量会增加，运动肌肉血流量的增加是心输出量增加和血液再分配的结果。

血液再分配是指运动时内脏血流减少，而运动肌肉却血流增加；心输出量的增加可包括心率的加快和每搏输出量的增加。

b) 呼吸系统：

运动时，身体呼吸频率加快，以摄入更多的氧和呼出更多的二氧化碳，人体运输和利用氧的效率提高，长期的运动能提高人体运输和利用氧的能力，改善和提高呼吸系统功能。1、预防心血管疾病：心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手，据报道，在美国每死去两个人中就有一个是心血管病患者，在我国，死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明，参与有规律的体育锻炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

2、改善呼吸系统的功能：人在体育锻炼过程中呼吸过程加深，会吸进更多的O2，排出更多的CO2，从而使得肺活量增大，残气量减少，肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，平均每分钟呼吸6～8次，而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次。

3、提高消化系统功能：体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，使得整个机体的代谢增强，从而提高食欲。另外，体育锻炼还会促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝、胰腺的功能，从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证。

4、改善神经系统的功能：人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人（特别是中老年人）常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现。

5、降低糖尿病发生的危险性：糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制，还会引起许多其他健康问题，如视力减退和肾亏等。有规律的体育锻炼由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿病的可能性大大减小。

有实验发现，运动30min可使血糖减少12％～16％。因为体育锻炼能提高葡萄糖进入肌细胞的速度，并增加运动的肌细胞对糖的摄取量。这种良性反应对胰岛素依赖型患者（Ⅰ型）效果维持时间不长，但对非胰岛素依赖型患者（Ⅱ型）可以较长时间地保持体育锻炼的良性反应。由此可见，用体育锻炼来控制血糖，并延长运动后的良性反应，是件有益的事情。

6、预防骨裂：骨质疏松会引起骨裂，骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生，在老年人（特别是老年女性）中比较普遍。

研究表明，有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然，体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。

7、保持身体活动的能力：人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退，尤其是60岁后，身体活动能力的退步尤为明显。事实表明，有规律的体育锻炼能使老年人身体活动能力的退化减慢。

8、控制体重与改变体型：过分肥胖会影响人的正常生理功能，尤其是容易造成心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15％～25％，那么，他的死亡危险率会增至30％。由于体育锻炼能减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节柔韧性，故可以控制体重，改善体型和外表。

9、减缓心理应激：体育锻炼有助于缓解人的心理应激。应激是对外部环境的一种身心反应，来自我们中的方方面面，如工作、学习、人际关系、生活等等，体育锻炼则可使人忘却烦恼，心理放松。

10、延年益寿二、人体运动时能量的供应

1、运动时的直接能源

人体运动时的直接能源是来自体内一种特殊的高能磷酸化合物——三磷酸腺苷（ATP）。肌肉活动时，肌肉中的ATP在酶的催化下，迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）和磷酸，同时放出能量供肌肉收缩。但是人体肌肉内ATP含量甚微，只能供极短时间消耗，因此肌肉要持续运动，就需及时补充ATP。2、人体运动中的三大供能系统：

①磷酸原供能系统（ATP-CP）：

磷酸肌酸（CP）是贮存在肌细胞内的另一种高能磷化物。当ATP分解释放能量后，CP立刻分解放能以补充ATP的再合成，由于这一过程十分迅速，不需要氧气，也不产生乳酸，因此，生理学上将它与ATP一道合称为非乳酸系统，又称磷酸原系统。ATP-CP供能系统单独供能的话，大概能维持7.5秒的时间，时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的；

②乳酸系统（无氧酵解系统）：

当人体剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅量大且速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗时，糖的无氧酵解便开始参与供能。当氧供应不足的程度为氧化供能需要量的2倍以及肌肉中ATP-CP被消耗的量约为原储备量50%左右时，为了迅速再合成ATP以保证持续运动的能力，骨骼肌中的糖原便大量无氧分解，乳酸开始生成。糖无氧酵解系统是400m、800m、1500m跑，100m、200m游泳的主要供能系统。乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中，再合成生成ATP的能量系统。如果乳酸系统单独供能的话，大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸，所以称乳酸能系统。1 mol的葡萄糖或糖原无氧酵解产生乳酸，可净生成2-3molATP。其过程也是不需要氧的，生成的乳酸可导致疲劳。该系统是1 min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200 m跑、100 m游泳等。

③有氧氧化系统：

虽然在糖酵解作用中，能迅速释放能量并且不需要氧，可是在这种情况下再合成ATP的量是相当少的。糖、脂肪和蛋白质在氧供应充足的条件下，氧化为二氧化碳和水，同时释放大量能量，使ADP再合成ATP。这种有氧氧化供能过程，称为有氧氧化系统。有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，再合成ATP的能量系统。其产物当然就是二氧化碳、水和ATP了。

有氧氧化系统供能的特点：（1）体内95%的ATP均来自线粒体内的氧化磷酸化作用，是ATP生成的主要途径，是人体能量消耗的主要供能系统。（2）糖的有氧氧化释放的能量比糖酵解生成的ATP数量大19倍，因此比糖酵解产生的能量多，且比脂肪消耗的能量少，是体内最经济的能量供应系统。（3） 有氧供能系统的能量物质来源广阔、种类多、储备量大，是取之不尽的能量来源。（4）有氧氧化过程复杂、供能速度慢，脂肪的氧化供能因耗氧量大，受氧利用率的影响，只有在运动强度低.氧供应充足的条件下才能被大量利用。所以有氧供能系统是耐力运动项目的主要供能来源。（5）糖和脂肪的有氧氧化时，最大输出功率比其他两个系统均低。

所以想要减肥的运动者要遵循长时间小强度的原则，这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。运动时间至少要在30min以上，这是因为在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度，长时间（1小时以上）耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、脚踏车、长距离长时间的游泳等。三、几种运动方式：

人体的最基本运动形式是转动——以骨为杠杆，以关节为支点，肌肉收缩为动力，在神经系统的控制与调节下完成了人体随意活动。

影响人体平衡稳定性的力学因素：（1）支撑面（2）重心高度（3）体重，

动量定理：物体所受合外力的冲量等于物体的动量变化。即I=Δp

（一）、跑步

人体自然的跑动是一切身体运动的基础。长期以来，人们对跑步的意义和作用虽然进行了多种论述，但无不认为它是人体进行全面发展、全面锻炼最有效的方法之一，可以增强人们的力量、速度、耐力、灵敏和协调性等身体素质，并且通过跑的锻炼培养意志。

跑步被称为有氧代谢运动之王，它是周身的全面运动，而且可以在较短的时间内取得最大的锻炼效果。有氧健身跑的技术要求不高，不需要专门的用具和场地，只要有平整的道路和较清洁的空气就能够进行锻炼。今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。

（1）跑步可以保护心脏，增强心肺功能

心脏是人体易衰老的重要器官，心脏的功能正常对其它内脏器官功能有直接的影响。医学上认为，保持健康先要保持心脏功能。中年人易得缺血性心脏病，因冠状动脉堵塞而致心肌缺血，引起心绞痛至心肌梗塞。进行跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期跑步锻炼人的冠状动脉不会因年龄而变窄，保证有足够的血液供给心肌，从而可以预防各种心脏病，保持良好的心脏功能。

（2）促进血液循环

跑步是一项全身性运动，能够加速周身血液循环，调整全身血液分布，消除淤血现象。通过下肢运动，推动人体向前移动的同时，有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成。

（3）改善脑功能，增进神经系统功能

跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、让思维更具活力。对调整人体内部的平衡、调剂情绪、振作精神可以起到很好的效果。

（4）增加骨质密度，预防骨质疏松

（5）促进新陈代谢，控制体重

跑步尤其是中长距离跑步，是机体消耗脂肪的有效途径，可使体内糖元素大量分解，减少脂肪存积。这对预防冠心病、糖尿病和胆囊炎有积极作用。研究表明，如中长跑这样的有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解,从而起到预防如动脉硬化这类的疾病。而对于那些消化吸收功能较差而体重不足的体弱者，适量的跑步就能活跃新陈代谢功能，改善消化吸收，增进食欲，起到了适当增加体重的作用。可见跑步是控制体重、防止超重和治疗肥胖的极好方法。

（6）其他

跑步还可以调节人体内部平衡，调剂情绪，振作精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平。

为了使跑步健身达到最佳效果，在健身过程中医务监督是必不可少的。自我监督是健身跑爱好者在跑步健身过程中，对自己健康状态和生理功能变化进行的观察和记录。其内容包括主观感觉和客观检查。主观感觉有一般感觉、锻炼心情、不良感觉、排汗量、睡眠及食欲等。客观检查有安静时脉搏、锻炼后的即刻脉搏、体重、血压等。其中以脉搏较为方便可靠。运动要取得效果，就要有强度上的控制，这可以通过心率反应出来。运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。最高和最低心率可通过以下公式推算出：

安全心率＝220－年龄数；最低心率＝安全心率×60％；最高心率＝安全心率×90％；。

另外，在进行跑步运动之前要对自己的身体状况做好检测，有心脏病、糖尿病、高血压的运动者在运动中更要注意对运动强度和时间的控制。运动时的衣着装备也要复合运动要求。如要穿着运动服、跑鞋等。

如在健身房跑步机上，自我监督的客观检查就可以由跑步机来帮您完成了。在室内进行跑步健身还能避免运动受天气、场地和交通等外因影响。

有些跑步运动者担心跑步在减肥的同时会让腿变粗，这是无需担心的，只要做好了运动后的身体放松整理活动就可以完全避免这个问题。放松整理活动有很多种，如：跑完步后仰卧,先把腿抬高与地面成90度角,单腿收回,然后再换另一条腿,这样模拟骑脚踏车的动作，反复做10--15分钟(频率不需要太快)，有助于腿部血液回流，避免了腿部因代谢物滞留而肿胀或变粗。

（二）、骑脚踏车：

和跑步、游泳一样，骑脚踏车是最能改善心肺功能的耐力性锻炼。它是异侧支配运动，两腿交替蹬能同时开发左、右脑功能，防止早衰及偏废。由于是周期性的有氧运动，骑车会消耗大量的热量，塑型和减肥就靠它喽。此外，骑自行车还能刺激人体雌激素或雄激素的分泌，有助于人体的性功能。

进行脚踏车运动时也要注意强度和时间的控制，方法也同跑步相差无几，运动时要注意自我医务监督。

现在科技的进步，健身房里也有了健身车。健身车是通过模拟自行车运动，根据配备的电子仪表的显示来调整锻炼者的锻炼强度，来达到健身健美的目的，它对运动者运动的强度和时间甚至运动者的心率和消耗的卡路里都有显示，直观的反应了锻炼的效果，健身车的出现也消除了对脚踏车受天气和交通等的影响，方便又科学。

（三）、划船

身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的，同时，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。划船这项健身运动最锻炼的就是背部、腰臀部、腹部和胸部肌肉的力量了。

由于划船是项比较受条件限制的运动，许多人都不能体验参加这项有益的体育运动，现在健身房里的划船机让划船运动不再只出现在水上。划船机是形象，真实，准确地模拟划船运动的运动器材，使用其健身可以充分锻炼人体的胸肌，背肌，臀部肌肉群，腰肌，腹肌等肌肉组织。

没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作，即坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原到开始姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。一般健身房都有这种器械，小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。如果你是健身房的常客，那应请教练帮助制定一套背部训练。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重。

（四）、台阶运动

台阶运动是较方便的一种运动健身方式，它对心肺功能有很好的改善作用，同时对腿部、髋部、腰腹部等部位以及身体协调能力也都有很好的锻炼效果。

但是在进行台阶运动时也要注意量的控制，尤其是中老年人。锻炼时最好取强度渐进的方式，这样可避免一些有心血管疾病或呼吸系统疾病的人因强度过大而产生头晕、气喘、心悸等不良反应，使锻炼达到反效果。强度评定还是依照心率评定。

另外，因为上台阶时膝关节屈曲度在130－150度之间，这是膝盖骨负担最重、最容易引起“膝前痛”的角度，所以在进行台阶运动时不能盲目大强度锻炼，要注意对膝关节的保护。

现在健身房也有了踏步机，就是模拟登台阶运动设计的，可以直观反应健身者的运动情况，有些踏步机甚至可以制定完成的目标，促使运动者坚持一定的运动量。

在台阶运动后也要注意对身体的放松整理活动，可参照跑步后放松方法。

（五）椭圆机运动

椭圆机是一款特殊的帮助全身运动的器械，它可以促进人体心肺功能，是一项结合上半身和下半身的运动，从运动过程中训练人体协调性的减压全身运动，也是全身性关节运动锻炼最好的形式。

进行椭圆机运动，尤其是中老年人，可以减轻运动中对膝关节的负荷，使健身运动更加安全。

椭圆机上的功能可以帮助运动者进行客观医务监督，包括运动速度、运动路程、运动者心率、卡路里消耗等的显示，可以让运动者轻松了解自己的运动状态。（六）无氧器械锻炼

许多男士甚至包括女士对身材有更高追求，如对某部分肌肉想要加强，就会去健身房或家里进行无氧锻炼，如用蝴蝶机锻炼胸肌、用二头肌练习器锻炼肱二头肌等。

在进行无氧器械锻炼时，要先了解各器械的着重锻炼部位，最好是在健身教练的指导下进行有的锻炼，要想效果明显还要在饮食方面配合，如在膳食中摄入更多的蛋白质有助于肌肉的增长。最后，在以上所有运动后都要进行身体放松整理活动，运动后的整理活动，也叫结束活动，它对消除疲劳，促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中，有些人由于对结束活动意义认识不清，所以对结束活动重视不够，认为可有可无。

体育运动使人体发生一系列的生理反应，这些反应并不是随着运动的停止而马上消失的。例如人体在激烈的运动时，能量消耗是很大的，需要摄取大量的氧，但是许多运动项目，无论呼吸如何加强，也不能满足运动时对氧的需要，所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。突然停止运动而不做整理活动；这不仅会影响氧的补充，而且会影响静脉血的回流，继而影响心输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的。整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动，量不可过大，要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。例如在中长跑以后可仰卧在垫子上，将双腿举起抖动，可以促进血液的回流，改善血液的供给，这对于消除疲劳有积极意义。还可以通过慢走、洗热水澡、推拿、睡眠等来调整身体运动后代谢产物的排出。