马拉松 赛前饮食_马拉松赛前饮食

1.挑战马拉松有诀窍　专家教你前中后饮食法

2.跑马拉松前一晚是继续跑步好还是休息好

3.运动员比赛上场前吃什么补充体力

4.马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

5.马拉松前后的饮食作息需要注意什么

2017-06-29 07:00 马拉松运动消耗能量极大，了解一些简单的运动营养的概念，正确地饮食会对马马拉松训练和比赛有很大帮助。从运动营养的角度简单地说，食物主要是三种成分：蛋白质，脂肪和碳水化合物。 1.蛋白质 蛋白质主要用来修补肌肉损伤。我们跑步肌肉酸痛就是一种轻微肌肉损伤。跑马训练不需要象很多人想象那么多的蛋白质。每天摄入多余的蛋白质，没有用处，很快会转换成脂肪储藏在身体里。肉类是最常见的蛋白质来源。另外还有各种奶制品，鸡蛋和豆类，但都没有肉类含量高。肉类通常也含有高脂肪。鱼的脂肪含量较低，所以被认为比较健康。这里面，深海三文鱼很瘦。每周吃一点红肉，常见的牛和羊肉，以提高红血球含量，对运动很有好处。 2.脂肪 脂肪主要是保护身体器官，把各器官隔开。脂肪同时是身体生存和运动的能量来源。一斤重的脂肪含有多于3800大卡的热量。一个135斤的人跑马大概消耗不到3000大卡，我们身体似乎有足够的能量去跑马，那我们不是不用担心什么能量问题了吗？不然，第一，脂肪是一个低效率的能量，人体优先使用碳水化合物；第二，脂肪需要碳水化合物才能被利用，而碳水化合物在人体内是有限的。当碳水化合物用尽时，脂肪很难被人体利用。 3.碳水化合物 碳水化合物是人运动的主要能量来源，它以糖原的形式储藏在肌肉里。但和脂肪不同的是，人的糖原的储藏能力是有限的。一个135斤的人通常只能储蓄2000大卡的能量，不够跑完一个马拉松的。这就是说跑马要理解的最重要的营养的概念。碳水化合物的主要食物来源是各种主食，大米，面，蔬菜，和水果，也就是常说的复杂碳水化合物。 那我们一天需要多少能量呢？这个应人而已，每个人的新陈代谢，基因等不同，即使体重，身高一样，同样的生活方式，消耗的能量还是不同的,正确的补充营养，不要让营养变成脂肪 1.多吃水果和蔬菜 水果和蔬菜是最好的碳水化合物，给我们生存和运动提供最好的能量。同时，它们能量低，基本不可能吃过头。就算吃多了，也不会马上转换成脂肪。最后，它们提供各种维生素。个人通常会一天至少吃2-3个水果。 2.严格控制肉类的摄入 肉类能量大，又好吃，稍微不控制就过头。肉类通常含高脂肪，所以尽量吃瘦一些的肉类和鱼等。 3.少吃油 油是100%的脂肪，除非是素食者，我们从肉类已经摄入很多脂肪了。这个最好的控制是改变烹饪方式。 4.严格控制饮食的时机和次序 晚餐是正餐的传统是一个完全过时的习惯，是以前以体力劳动为主，又没有条件正常午餐的产物。工作时间越长，晚上回家越晚，晚餐应吃得越少。睡觉前两小时最好不吃任何东西。这里保证好的早餐和午餐就是关键，不然晚上回家饿昏了，不容不吃多。坐办公室的，说工作忙，多半是个借口。带一点水果，下午饿了吃就行了。 5.空腹睡觉 如何估计没多吃？常见的有计算能量需要和实际摄入，这个很难估计准确。最简单的方法是遵循以上介绍的三种成分的健康比例，然后感觉睡觉前有点饿。有点饿就表明，基本没有多余的能量摄入。想减肥，很简单，有多想，就应有多饿。

挑战马拉松有诀窍　专家教你前中后饮食法

准备一场重要的比赛，除了训练上制定，在饮食和休息上要如何调节呢？

在临近比赛的几周训练时可使用比赛中会用到的饮料、能量棒和能量胶进行训练。 提早帮助身体去适应这些东西，并让你了解到这些东西是否会在懂得过程中导致肠胃不适。

训练期间执行持续的营养，将会充分调整好自己的身体状态并让比赛日的储备效能达到最高值。 充分的休息和完善的能量补充策略将让你精力充沛、全力以赴地在比赛中奔跑。

比赛前夕

晚餐吃面食，是比赛前夜补充能量的最佳选择。 比赛前夜需要补充足量的碳水化合物，这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。 比赛前一天的饮食，包括午餐和晚餐，至少摄入300克碳水化合物。

当然可以按照常规照常晚餐，食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。 同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分，提前一天充足的补水会使身体水分充盈。 尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量，但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。

赛前两小时

赛前两小时食用含有全麦、精益蛋白、水果和蔬菜的赛前餐，这样有助于延迟肌肉疲劳、提高集中力、降低受伤风险。 少许蛋白质会让赛前餐更加完美，但需清淡少油脂。

最好吃些易消化的食物，避免出现胃痛。 麦片粥、燕麦片、米饭、土豆、水果、冰沙、果汁和干果都是不错的选择。 具体目标是为每公斤体重摄取1克碳水化合物，同时不要忘了补充水分。

赛前半小时

赛前半小时左右，摄入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白质，将自己的能量补充至最强状态。 运动饮料、能量棒、能量凝胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西，效果也非常好。

有研究显示，如果赛前半小时能够摄取200毫克有助于提高成绩。 如果此前有进行过训练，赛前不妨喝一小杯咖啡。

比赛期间

跑步时，身体通过消耗液体、电解质以及碳水化合物来提供能量，所以随着能量的逐步消耗你会感觉到有些疲倦。 建议赛中每隔15分钟喝几小口水或运动饮料，每小时补充30-60克的碳水化合物，借此来对抗疲劳感。 ?

如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。

赛后

在跨过终点线后，身体往往处于精疲力竭、脱水和崩溃状态。 跑完比赛半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。 按照国外研究得出结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质及至少1升水或1瓶运动饮料。 可以设计下自己的赛后小食谱，试试巧克力牛奶、鸡肉蔬菜面或者一份午餐肉三明治。

很多人在赛后会大吃一顿进行庆祝，这样可能会给胃带来一些负担，不过慢慢调整吧。 赛后可以做些推拿，拉伸，然后饱饱的睡上八个小时。

休息和饮食其实是训练当中非常重要的环节，忽略的话会引起受伤，低血糖等问题，所以跑者们必须对这个环节重视起来。 而同样的重要的是，做一个详细完备的比赛补给。

越野跑者需要的补给类型

水： 比赛补给点的水可以多装一些，不要嫌重，更不要嫌麻烦。 考虑各补给点之间的距离以及爬升，对于无法准确预估自己的完成时间的跑着来说，每一个CP点不要“踩空”，水袋都装满。 另外每次观察自己的尿液颜色，也可以直观的自己确认自己是否缺水

碳水化合物： 补充能量胶，就能补充碳水化合物。 提醒的是，参加百公里越野赛事，总共要吃20根以上能量胶的人也是大有人在。 单一的吃能量胶，容易吃到吐（肠胃不适）。 所以保持补给符合营养、热量需求的标准下，做到口味的多样性，也是非常有必要的。

电解质： 电解质丸，电解质泡腾片都可以考虑，毕竟市售大多数运动饮料，电解质的补充量其实都无法满足越野跑的需求。

蛋白质： 蛋白质可以提供更多的饱腹感可同时蛋白质的消化速度慢，需要提前准备。 可以通过吃蛋白棒来做到补充蛋白质； 很多越野跑参赛者，也会习惯性的在赛前2小时喝一杯蛋。

其他： 如BCAA支链氨基酸，帮助你肌肉更好的恢复，提供脂肪供能的表现。

越野跑中的比赛补给原则

1.不要在你渴的时候再喝水！

2.不要在你饿的时候再吃胶！

3.吃得早，吃得勤奋（规律）

4.进补给站，有吃就不要错过，你少灌100毫升的水，并不会提高你多少成绩

5.提前安排补给适应： 通过有的长距离跑或热身赛，来使身体提前适应脂肪功能非常重要。 一个完善且执行力高的比赛补给，可以帮助你减少99%的肠胃问题(这条很重要，但是九成九的越野参赛者并不会真的去做)。

跑马拉松前一晚是继续跑步好还是休息好

先来看看一场周末全马赛事的前一天，跑者的真实情况：平日固定练习长跑，当比赛到来时的前一天，跑者为了迎接比赛做了赛前的准备，早上5:00起床吃早餐，做了轻松的跑步训练，晚上8:00就寝，为隔日的比赛养足精神。比赛当日，因为怕吃了早餐比赛时不舒服，因此选择了空腹去比赛。在马拉松前面2公里时，状况一如以往；4公里开始觉得肌肉疲劳；8公里左右他开始觉得力不从心；12公里时就决定提早结束今天的赛事。

这个案例，告诉我们饮食对于我们比赛时的重要性，想要得到亮眼的成绩，不能只靠持续的赛前训练就可以达到，跑跑步常收到跑友提问; 吃什么？何时吃？与比赛时的表现息息相关。你吃对了吗？跑跑步请到国立台湾体育运动大学体育系陈裕镛副教授，同时也身兼国家公职营养师身份，对跑者提出饮食上专业建议。

在各项运动科学研究都证实了，任何运动的能量消耗都与运动强度与时间息息相关。想知道运动前该如何补充，必须先从了解我们运动时身体如何做能量的消耗开始。任何的活动都需要能量，能量的提供者是ATP系统，由ATP系统释放分解成卡路里，身体活动依照卡路里做功，产生能量。当我们在进行马拉松运动时究竟消耗了多少能量？据研究，平均1公里消耗60卡路里。马拉松比赛时，能量的消耗决定于跑步的速度，跑的越快，越依赖糖类（肝糖、葡萄糖）。跑的越慢越依赖脂肪。

在马拉松比赛时，运动时间拉的越长，运动距离越长，运动强度越低，运动越不激烈。但在比赛初期，身体都会先消耗身体的肝糖，当身体肝糖耗尽，身体便会开始产生疲劳，肌肉无力等症状，而影响比赛状况和成绩。因此目前的马拉松饮食以肝糖超载法为研究证实最为合乎运动生理学并有效果的饮食方式。

运动员比赛上场前吃什么补充体力

一、准备期1,可带护膝，早餐也可以吃，鞋用马拉松专用鞋.2、赛前3天充分休息，养精蓄锐。3、从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。二、跑前（准备活动）1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来三、跑中1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置。2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。四、跑后1、比赛结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。2、比赛结束后禁止马上大量饮水（会增加心脏负担），可以用一点点润润喉，20分钟后在补充水分。3、赛后要及时脱掉湿衣服，、换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。五、赛前饮食1、马拉松比赛一般在上午9点左右开始，你一定要在8点之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。也可以根据比赛时间自定，但必须在赛前1小时吃完。2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。六、呼吸用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。七、这一点赠送其实普通人的长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，至于坚持住才能够笑到最后。

马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

运动员比赛上场前吃什么补充体力

　运动员比赛上场前吃什么补充体力，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高，由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，因此我们食物上需要注意，以下分析运动员比赛上场前吃什么补充体力

运动员比赛上场前吃什么补充体力1

　 进入赛前准备阶段的运动员必须做到三点：

　第一，做到饮食多样化，也就是每天尽可能的丰富食物的种类。

　第二，适量而不要过量饮水。

　第三，多吃碳水化合物含量丰富的食品。

　赛前并不需要刻意增加饮食中蛋白质的摄入。即使对于体力消耗较大的运动员，只要做到合理、均衡膳食，从日常饮食中所获取的蛋白质就足以满足身体的需要了。

　 运动员赛前如何做到均衡膳食？

　早餐：一碗麦片粥加些葡萄干、一瓶无糖果汁、土司面包外加蜂蜜或果酱。

　午餐：带皮土豆加些豆子和干酪、新鲜沙拉（用醋或低脂料汁调味）

　晚餐：金枪鱼意大利面、番茄酱调味的蔬菜、新鲜水果沙拉

　夜宵：一杯低脂牛奶或一碗谷物粥

　零食：新鲜水果、水果干、压块干粮、麦芽面包、夹低脂食物（如去皮鸡肉或低脂干酪）的三明治、低脂酸奶、低脂奶油冻、果汁等。

　 比赛前一周吃什么？

　比赛前的一周，运动员应多摄入碳水化合物含量高的食物，以增加身体中肝糖原的储备。碳水化合物是最佳的能量来源。多余的能量一般都转化成糖原，储存在肌肉和肝脏中。如果储备量不足，运动员在比赛中就更容易产生疲劳感。体内肝糖原储备量越大，运动员在比赛中的耐力就越好。这一点对于马拉松等体力消耗比较大的项目的运动员来说显得至关重要。

　面包、米饭、面条、谷物、土豆、水果和蔬菜都是碳水化合物含量较多的食物，运动员可以多吃这些食物。

　 赛前一晚吃什么？

　赛前当晚饮食的'重点仍然是摄入足够的碳水化合物，确保体内肝糖原的储备达到最大量。多吃淀粉含量多的食物，如米饭、面条、面包、土豆等。

　 比赛当天吃什么？

　不管比赛当天会有多紧张，运动员都必须持一顿丰盛的早餐。可以根据自己的喜好，吃一些碳水化合物含量丰富，而且不会过度增加体重的食品。如脱脂或半脱脂牛奶麦片、土司面包夹果酱、香蕉、薄烤饼、百吉饼等。还可以喝一杯果汁或者运动饮料。

　什么时间吃早餐取决于运动员自己，但是建议运动员的早餐时间控制在赛前两到三小时，这样肠胃可以有足够的时间来消化早餐的食物。

　 运动员如何补充水分？

　运动员在比赛和训练中补充足够的水分是十分必要的，但是一定要记住不要过量饮水。如果运动员脱水或饮水过多，很可能会影响比赛的发挥，而且也对健康不利。

　通常对运比赛中的运动员来说，最好多倾听身体的声音。当身体缺水的时候会感觉到口渴，建议运动员在感到口渴的时候再饮水，最佳的饮水时机是在赛前或赛后。同时，最好喝一些运动饮料，以便补充碳水化合物和矿物质，保持良好的体力才能在比赛中战胜对手，坚持到最后。

运动员比赛上场前吃什么补充体力2

　 运动员吃什么增强体力效果不错

　 1.胡萝卜

　运动员吃胡萝卜，可以增强体力。因为胡萝卜中带有的胡萝卜素可以帮助运动者增强运动的水平，还有助于新陈代谢的功效。胡萝卜还可以增强肌肉的氧气，从而也让跑步的运动者的能力会提高，而且胡萝卜，对眼睛的帮助也是很不错的!

　 2.土豆

　土豆中所带有脂肪还有碳水化合物，同样是有宜于运动员增强体力，可以让身体的能量更加的平稳。所以专家建议运动员在赛前吃煮的土豆是容易消化的食物。

　 3.牛肉

　牛肉的肉质比较鲜美，而且牛肉大部分都是瘦肉，吃牛肉可以让运动员的耐力加强，还可以增强体力。牛肉，对于人体的血液方面的帮助也大，在蛋白质方面的补充同样可以达到标准。

　 4.蛋白质食材

　像是牛奶，或者是苹果类的食材，便适合运动员进行食用。体力离不开蛋白质品的加持，而吃蛋白质类的食材，还可以让疲劳度稍微的降低一些，从而达到增强体力的效果。

运动员比赛上场前吃什么补充体力3

　 运动之前吃什么能补充体能

　 1、香蕉

　香蕉富含碳水化合物和钾，是健身爱好者最喜欢的零食之一。香蕉也含有膳食纤维，对控制体重是有帮助的。

　 2、燕麦

　燕麦具有高膳食纤维含量，这使得碳水化合物的合成更慢，这导致每餐更高的能量消耗，允许更长和更剧烈的锻炼。燕麦也很好，因为它们是维生素B的来源。

　 3、干果

　葡萄干，浆果等干果是易消化碳水化合物的良好来源。它们还含有必需的维生素，使它们成为铁杆锻炼前最喜欢的零食。

　 4、鸡胸肉，西兰花和甘薯

　简单地说，这三种食物含有大量的蛋白质，维生素和良好的碳水化合物。这个食物组合有助于让人更好地锻炼肌肉，在激烈的锻炼之前吃是非常有帮助的。

　 5、酸奶配新鲜水果

　酸奶含脂肪很少，是低碳水化合物，富含蛋白质的食品，新鲜水果是简单碳水化合物的最佳来源，可轻松分解成纯净的能量。希腊酸奶配新鲜水果既美味又健康，可作为锻炼前的膳食。

　 6、自制果汁

　混合橙汁，水，海盐和蜂蜜的果汁，是美味且富含碳水化合物的饮料，这种锻炼前饮用的果汁可以让身体在剧烈运动中保持体内电解质平衡。

　 7、葡萄干和燕麦片

　燕麦和葡萄干是经典的锻炼前餐，提供丰富的碳水化合物和蛋白质来源，这个组合确保可以在最短的时间内获得必需的营养素，而不会牺牲口感。

　 8、牛奶

　牛奶是蛋白质和脂肪的丰富来源，它就会使人充满力量。

　保持身体健康最重要的就是饮食，在运动之前获得必需的营养素可确保身体具有足够的能量，并加速实现自己的健身目标。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么

马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。马拉松训练至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。很多跑手在赛前几天会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。

1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

2、早上按3点半起床后，先把比赛衣服穿在最里面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窝后沿、脚趾这些容易磨的地方要抹一点凡士林。洗漱后尽量在4点前开始吃早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半饱就行。

3、提前一个小时左右到起点区域，尽量早的去厕所排空（如果路上有厕所的，最好提前上厕所，因为起点处的厕所都很紧张），剩下的时间把存包处找到，先不存，脱了衣服会冷的。慢跑一会，做做拉伸。心急的可以先存了包去起点排队，

扩展资料：

参加马拉松比赛注意事项：

1、参加马拉松比赛按提前1到1.5小时到起跑点的时间来安排，因为路上有意外耽误时间的可能。比如7点起跑，平时从住处到起点的用时是1个小时，那就要4点半至5点这段时间出门；

2、头一天睡前用别针把号码布别到衣服上，前后各一块，小号码布放到存衣包外面的小口袋里，这个是给志愿者看的。有芯片的也提前别到指定地方；

3、包里放一瓶水，一顿饭量的食品，一套干衣服，这个是用于比赛后换的，如果出门前穿得足够多了，就不用额外带衣服了。（男的再准备一个大口的空瓶，可以装一点饮料或者糖盐水）；

4、装好手机、交通卡、钥匙、零钱、GPS表以及其它自己喜欢带的东西，比如能量胶一类。

百度百科-国际马拉松赛

在国际型的大赛当中，常常看到黑人军团傲视群雄，无论在哪个国家的重大赛事无非都被黑色人种拿去冠军，除掉先天条件，肌肉类型不同。种种的先天性的环境和饮食条件，也造就了这个种族历久耐跑的特性。就算成绩再好的运动员甚至一周只能吃到一次牛肉汤。碳水化合物的摄入明显高于蛋白质的摄入，都是以薯类玉米为主食。看来在运动饮食方面大有学问！

一，少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原。

长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里，在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。为跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以为体内储存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超过它的储存，那么体内的肝糖将被耗尽.这会导致人十分疲惫，不能继续保持高强度的运动和比赛。

基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物（如马铃薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖类大多以多糖的形式提供，而单糖、低聚糖含量较少，且多存在于水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、红糖）等中。

虽然同为淀粉类食品，绿豆和小麦粉（如大饼、面条）的糖原储备是米饭的两倍多，比玉米等粗食也高出很多。比赛前一周，饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、面食。

糖原填充法：

面食：主食600－700克以上，牛羊肉为主．

蔬菜和水果：各500克，做好赛前十天的维生素补充；

肉、蛋和水产：200-250克，尽量不吃猪肉，以鱼肉、牛羊肉为主．

奶和豆类：400-500毫升奶和一定量豆制品

食用油脂：严格控制摄入量，25克植物油

二，运动饮料未渴先饮。

以前认为运动饮料在20公里后才开始使用，其实在跑前半小时就可开饮了。跑的过程中要未渴先饮，因为饮后半小时后才发生效用。 补水用少量多次的原则；避免由于大量补水造成的胃肠道不适；同时避免出现由于补水不及时造成脱水。一般以每15—20分钟补充150—200ml运动饮料为宜。

在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的低温运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一定不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。

能量棒也是如此，赛前1小时增加能量棒、果汁（稀释比例为1杯果汁加2杯水）少量新鲜水果。

三，补充蛋白质，少吃猪肉，食用高脂肪含量的食物会削弱跑友实力。

补充蛋白质时，少吃猪肉，以白肉（鱼、禽肉为主），红肉以牛羊肉为主。在长时间的剧烈运动中肌肉肝糖比脂肪类食物增加营养摄入的效果好，因为脂肪的分解不能很快的为身体提供所需能量；另外，脂肪不易于消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物说不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、热狗和饼干。食物包装上的标签会告诉你这种食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在选择食物时，要选择那些脂肪中的卡路里含量比重少于30%的食物。训练后不提倡马上吃饭，但是一定要补充高糖类食物，为糖原尽快恢复提供原料。

注重早餐的质与量，摒弃不科学的早餐习惯，如油炸食品—油条、油饼等。

四，补充维生素。

维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。除了维生素，还要补铁，可多吃海制品。

五， 做好运动中营养的补充运动中做好降温工作

五月份天气温度比较高，上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备；比如带上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热；经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度是十分关键。

六，运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施

1、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收（面食为主）的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。

2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。

3、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。

4、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。

赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。

七，运动员比赛当日的膳食营养原则和措施

1、赛前一餐要求在比赛开始前2—3小时进食完毕，食物体积要小，重量轻，能量充足（1000千卡左右），最好以易于消化、重量轻、体积小的面食为主。

2、一般不宜换新的食物或改变饮食习惯，避免不良的胃肠道反应和心理反应。

3、在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一般不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。