跑完马拉松膝盖疼是怎么回事_跑完马拉松膝盖疼

1.对于田径运动员来说，常见的运动损伤有哪些？

2.膝盖内侧痛是不是患上了滑囊炎？

3.跑马拉松的人是怎么保护膝盖的?

4.跑步后膝盖疼，怎么恢复

5.马拉松比赛的赛程很长，跑马拉松真的很伤膝盖吗？

6.青少年长跑后膝盖下面疼是怎么回事

就在2021年的4月20日，医生在跑全马的过程中救治了4人的信息冲上了热搜，而对于该医生的此次跑马经历，不少网友们纷纷直呼，可能医生自己都没有想到来跑马拉松竟然加了个班。而接下来要和大家讨论的就是跑步是否真的会对膝盖造成损伤。

一、跑步对膝盖造成损伤并不是谣言

一般来讲健康的膝关节在适当运动后并不会出现任何关节炎等症状，但是相对而言，中老年人群体如果剧烈奔跑的话，确实会增加患关节炎的风险，所以建议中老年人一定要适当运动，尽量慢跑。

而之所以跑步之后会出现膝盖疼痛主要是因为跑步姿势的不正确，在跑步的过程中，由于大腿肌肉出现反复收缩，导致关节承受的压力过大，等积累到一定程度之后就会导致韧带拉伤，长期以往会让局部出现无菌性的炎症，甚至撕裂、变形。

二、怎样才能健康的跑步？

跑步是大多数人最为喜爱的健身方式之一，但是如何健康的跑步则需要大家有一定的了解。首先在跑步的过程中一定要保证强度，切勿逞强，尤其是此前没有专业训练的人群来讲，锻炼重在坚持即可。其次在跑步之前一定要轻度小跑或者进行伸展运动来让全身的肌肉活跃起来，随后才能够适应高强度的运动。最后也建议大家在跑步的过程中一定要控制身体的稳定性，不要东摇西晃，让重心不稳导致膝盖所承受的冲击力增加。双手随着身体自然而摆动，避免过度摆臂或者向前跨步，对身体造成不稳定性容易摔倒。

对于部分不经常跑步的群体，如果是突发奇想想要开始锻炼，一定要控制好频率，做到劳逸结合。一旦感觉到身体出现任何不适时，注意休息，给肌肉充分的放松时间，千万不要带伤向上阵，这样只会让自己的肌肉损伤更加严重，进入恶性循环。

三、在跑步的过程中膝关节出现损伤该怎么办？

跑步重在锻炼身体如果在跑步的过程中确实出现了膝关节损伤的现象，千万不要盲目购买药物自行治疗。要知道导致膝关节疼痛的原因比较多，除了姿势不正确之外，还有跑鞋不合适、力量使用错误等一系列的诱因。正确的做法如下：首先减少运动，用冷敷的毛巾在疼痛的地方冷敷，如果没有任何缓解，建议及时去专业的医生求诊，通过或者针灸等方式进行治疗。

对于田径运动员来说，常见的运动损伤有哪些？

5 跑完马拉松怎么放松腿部 股四头肌伸展

左腿站直，抬起右脚脚跟，用双手握住右脚的脚掌或者是脚踝，慢慢让脚后跟去接近自己的臀部，但背部依然要保持直立，维持大约20秒的时间，再换一只腿继续重复动作。

后腿肌伸展

首先伸出右腿，让你的右脚脚后处于身体的前方，然后弯曲左膝，降低你的臀部，将双手轻压在右腿腿上，感觉腿后肌被伸展。

若抓不到诀窍，亦可以想象你正坐在一张椅子上，上身一直保持直立，左右边至少各30秒。

小腿伸展

双腿站立在台阶或者是楼梯上，让右腿的脚后跟缓慢向后移动，让它旋空在台阶或者是楼梯上，然后逐渐降低你的脚后跟至地面。

此时应当会感觉到小腿的肌肉被伸展，保持这个姿势大约45秒的时间，然后换一只脚。

膝盖内侧痛是不是患上了滑囊炎？

马拉松比赛进入下半年的旺季，很多跑者接连参加比赛，平时一些隐藏的伤病，在比赛中或比赛后，相继发生。跑步跑伤了，对跑者来说，是最痛苦的事情。据一项调查统计，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上。

跑步受伤的 3 个主要原因跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，跑步受伤的原因主要有三个：1. 过度训练，这是最主要的受伤原因。2. 先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻，这个无能为力，属于先天方面的缺陷。

3. 肌肉过弱，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。

跑步最容易受伤的 3 类人群1. 跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。2. 跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。3. 有伤病史者。忽视自己的伤病史，不注意恢复与休息并进行高负荷的剧烈运动。

跑步最常见的 5 种伤病

1. 髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。

病理：主要是由于膝关节伸屈时，髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱，跑者的不当训练行为，比如过量训练。所以，要想预防该损伤的发生，我们首先要制定好良好的跑步，避免训练不当。其次，就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。

遇上了怎么办？

进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。进行相关的力量训练，保证股四头肌的力量。穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。

▲ 拉伸股四头肌2. 髂胫束摩擦综合征髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。

病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。

损伤的主要诱因：

跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大跑后没有进行适当的放松。

康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。

对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。记得休息，休息也是跑步中的一大学问。加强臀外展肌的训练。

▲泡沫轴髂胫束

▲髂径束拉伸3. 胫前疼痛

是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；《跑步者世界》网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。

病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩，导致骨膜反复牵拉所引起的，多为慢性炎症。主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。

步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。有助于改善病情。适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。穿着适合你足型的正确的跑鞋。在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。有、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。改进你的跑步技术，有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。

▲ 拉伸腓肠

4. 足底筋膜炎疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。

病理：足底的肌腱或者筋膜，发生无菌性炎症所致。

主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是：足跟前方4 厘米 的地方，在按压时可能会有触痛。

跑者体重过大，导致长期处于高负荷的压力下，跑步过量。从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。冰敷、一定的药物治疗外，休息也是非常重要的。选择在足跟部有缓冲垫，并且对足弓有良好支持的跑鞋。在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。定期对跟腱和足底筋膜，做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用球来足底，以拉伸、活动足底筋膜。

▲拉伸足底

5. 跟腱炎腓肠肌和比目鱼肌，这两块肌肉的肌腱部分会在最后汇聚成一根肌腱，这根肌腱就叫做“跟腱”，这个地方供血情况不好，所以较容易患跟腱炎。

病理：跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染。

其中，如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。

建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。拉伸附着于跟腱的肌肉，对于减轻张力至关重要。症状相对严重的跑友，可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

▲拉伸跟腱

▲很有效的治疗慢性跟腱炎的方法：“踮脚尖”

对业余选手来说，跑步最重要的作用在于锻炼身体，让身体更强劲有力，越练越伤不是任何人运动的初衷。只有克服了大规模的“伤病潮”，跑步才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该无伤，跑到天荒地老。

跑马拉松的人是怎么保护膝盖的?

40 岁的A先生平时有慢跑习惯，为了准备下个月的马拉松，最近特别勤奋练习，某次训练中，不小心膝盖受伤，一度以为是退化性关节炎，经评估后才知道是滑囊炎。

膝盖痛就一定是膝盖退化吗？我们先简单来认识一下膝盖，膝盖是由大腿骨（股骨）和小腿骨（胫骨），及位于中间的膝盖骨（髌骨）组成，韧带、肌腱负责把这些骨头串连起来形成关节，关节里面充满润滑液（关节液），关节外有许多肌肉包覆着，鹅足滑囊是位于膝盖内侧，由另外三条肌肉汇集而成，分别是缝匠肌、股薄肌、半腱肌三条肌腱组成。

都是内侧膝盖痛，原因却大不同

膝盖内侧有一个缓冲垫，作用是减少肌腱和骨头间的摩擦，这个缓冲垫位于鹅足滑囊和小腿骨头间，称之滑液囊，临床上遇到内侧膝盖痛的个案，有一定的比例是鹅足滑囊发炎或滑液囊发炎，两者之间不容易分辨，但可以透过按压、观察肿胀来辨两者的差异，例如：观察走路会不会痛、按压会不会痛、有无肿胀，如果是滑液囊发炎：膝盖内侧下缘会伴随肿胀，按压会很痛；如果是肌腱发炎，走路、跑步、上下楼梯会痛，肿胀几率很低。

鹅足滑囊受伤原因

有一种人很容易发生滑囊炎，就是马拉松的入门者。主要是因为在跑步的过程中，膝盖需反覆弯曲、伸直，小腿内、外转动，对膝盖有一定的负担，而不正确跑姿也容易导致膝盖内侧压过大，例如：过度的大腿内收动作，功能性扁平足。

从简单的解剖概念及生物力学分析，可以归纳出几种原因：

肌肉、肌腱紧绷和滑液囊反覆摩擦长期重复使用、过度训练运动中动作模式异常跑鞋异常磨损

滑囊炎你可以这样做

初期以消肿、休息为主，透过冰敷、热敷、肌内效贴扎都可以有效消除肿胀，若一周内无法消肿，建议到附近医院复健科，骨科诊所进一步检查。

肿胀减少后建议跑步前缓和伸展，以下说明滑囊炎适用的伸展，切记慢慢增加训练量，观察自己的跑姿，找出有问题的动作，加以修正、训练，以免再次受伤，如无法改善，应咨询医生、物理治疗师、跑步教练在监督下确认动作执行的正确性后再继续练习。

1. 缝匠肌牵拉

2. 股薄肌牵拉

3. 膝盖稳定训练

跑步后膝盖疼，怎么恢复

跑马拉松的人是怎么保护膝盖的？

一、控制跑量

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。

关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，跑量基数不同，跑量递增幅度也不尽相同。

对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下与上周同样的跑量是否更轻松，以此来进行适当的调整

二、减少速度训练

同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。

同时更快的速度，跑姿就会变形，为了加大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是尽自己的全力奔跑，在肌肉保护还不够强大的时候，巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者一般不用安排速度训练。

三、调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

正确的姿势：

首先，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；其次，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。还有，控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

四、减少震动对膝盖的损伤

跑步过程中，膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。

科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。

那么减少跑步过程中的震动也可以有效避免膝盖损伤。减少跑步震动的方法如下：

1、长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；

2、选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

马拉松比赛的赛程很长，跑马拉松真的很伤膝盖吗？

视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。

1.平时经常运动的话关节更容易受到磨损，如果已经达到疼痛的地步，这时候我们就不能只说磨损了，而是损伤。

2.所以喜欢运动的人，需要尽可能减少关节磨损，除了上面说的科动，另外就是补充关节营养，避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。

3.其实大家只要懂得合理练习跑步，跑步强度循序渐进，有意识去保养关节，完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。

4.平时需要注意关节营养的摄入。这些关节营养素主要从修复、润滑、抗炎方面保养关节。氨糖软骨素起到修复关节受损软骨的作用，透明质酸可以加强关节润滑，减少磨损，FruiteX-B对于抑制关节炎和缓解疼痛效果很好。

平时我们在运动中要学会一些保护膝盖的方法：

1.加强肌肉训练。尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化，半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌，则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。

2.练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作，对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中，切勿一开始就追求静蹲时间。

3.一定要注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。

4.如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话，那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者无意中的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后，因为顶着一副疲惫的身躯，都想赶紧吃点东西，冲凉放松下。

5.但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。

6.要控制好脚踝的位置，在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方，或者略微偏后一点。如果脚落地的位置在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节，对其造成影响，而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。

7.脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

8.此外，还要注意身体的稳定性。跑步的时候，不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强，左右摇晃会让自己重心不稳，给膝盖带来不必要的冲击力。所以大家在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂，过度向前跨大步子，这些不规范的动作只会让自己的身体更加不稳定。

青少年长跑后膝盖下面疼是怎么回事

马拉松比赛的赛程很长，跑马拉松并不会伤膝盖，伤膝盖的是跑鞋是不合脚，训练方法和强度，跑步姿势等等的问题。? 马拉松是一项长跑运动，距离为42公里左右，是一项锻炼耐力体力的运动，如今马拉松受到许多大众的喜欢，跑马拉松人群有老有小，但是跑马拉松是否伤膝盖也是许多马拉松爱好者比较关注的问题。其实马拉松本身并不会对膝盖有害，反而跑马拉松会增强人的毅力，增加骨密合度，提升关节的强度和稳定性，增强腿部力量等等。一般喜欢跑步的老年人老年人患膝关节炎的概率要低于久坐的人。喜欢跑步的年轻人膝的膝盖发炎的概率也比久坐后发炎的概率要低，所以说马拉松是有益身体健康的。

跑步是否会对膝关节造成伤害，取决于个人的膝关节健康状况和跑步量。如果膝关节健康、强壮、稳定，修复能力强，一般运动造成的冲击和磨损可以在短时间内修复，不会对膝关节造成残余损伤，适度的跑步运动也不会对膝关节造成伤害。另外，跑前热身和跑后拉伸都要做好。跑步前热身的目的是让肌肉、神经和关节适应，使身体在跑步初期更快进入运动状态，避免肌肉劳损、膝关节损伤和抽筋。跑后拉伸也很重要，为了运动后肌肉放松，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。

也有一些马拉松爱好者，不看身体是否能承受，就增加跑量，加快速度。这会导致他们膝盖周围的肌肉过度疲劳。如果不及时恢复，就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力，导致膝关节位移或受力过大，久而久之造成膝盖疼痛。所以膝盖受伤大多是跑量或速度突然增加造成的。不正确的跑步姿势也是导致膝盖受伤的原因之一。有些人会出现膝盖屈曲、脚踝外翻、过度前倾或后倾、步频过低、步幅过大等膝盖损伤的跑步姿势，不利于以后的跑步。

在进行跑步、爬山等运动时，如果运动强度过大或姿势不正确，往往会对膝盖造成损伤。其中，最常见的是膝关节部位的疼痛。具体位于膝盖骨（髌骨）前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩，使膝关节重复地弯曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤，长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。

刚出现“跑步膝”时，病人只是在跑步之中或跑步之后感到痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置，则可以出现关节僵硬，但很少出现关节疼痛。如果髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

除此之外，取适当的防治措施也是十分必要的：

一、局部冷敷。疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。

二、自我牵拉。

牵拉大腿后肌群：面向阳台站立，抬起一腿，将脚跟放在阳台上，尽量伸直膝关节。上身缓慢地向前弯曲，直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复压腿4～6次。两腿交替进行。

牵拉小腿后肌群：面向墙站立，两脚前后分开，前腿弯曲，后腿伸直，脚掌着地（不要抬脚跟），双手掌撑在墙上。上身不动，腰及臀部向前下方运动，直到小腿后面的肌肉有被牵拉的感觉。保持这一姿势10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。

牵拉大腿前肌群：右腿单脚站立，右手扶桌子或阳台，左腿向后屈曲膝关节，用左手握住左脚，并向左臀部牵拉，直到大腿前面的肌肉有被牵拉的感觉，保持这一姿势同样10秒钟，然后放松还原，重复4～6次。两腿交替进行。

由于公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大，特别容易出现膝盖疼痛的问题。其原因包括：

跑前没有热身运动；

公路路面比较硬，跑步时对膝盖的冲击比较大；

关节、腿部力量普遍不足的原因；

跑步的姿势不正确；

解决方法：

跑前作好各个关节和韧带的热身活动，气温低时注意膝部保暖；

穿厚底弹性好的鞋，如：马拉松鞋或者是跑步鞋；

加强腿部力量练习，如：短距离的加速跑、跳绳、蹲墙根（膝近似90度，背靠墙，手前伸，坚持数十秒至两分钟，分两到三组）、蹲起（分三组，每组50个）；

跑步时应慢跑，尽量平稳，落地轻，步子小一些；

有条件尽量在跑道上跑。

（以上整理自水木社区）