体育锻炼中软组织损伤包括哪些_体育运动中的软组织放松技术是什么

1.肌肉牵伸技术以及方法

2.运动前的准备活动和整理、放松活动的重要性

3.hypervolt筋膜枪怎么样hypervolt筋膜枪的优点有哪些

说起这样东西，每个健身党几乎都又爱又恨。

第一次相见，就是痛并快乐着，笑容中含着泪…

身材好的人，更是对它欲罢不能...

几日不见，还甚是想念…

没错，它，就是泡沫轴。

泡沫轴是什么？

泡沫轴是一种自我的工具，帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。降低肌肉紧张度。

滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术，(SMR,Self-Myofascial Release)广泛被运动员和运动康复师运用。

泡沫轴有什么用？

1 降低组织粘连风险

软组织如肌肉、肌腱、韧带、筋膜发生损伤后，其胶原纤维再次修复时，并不会完全按照原来的顺序生长，有可能会与其他层面的筋膜相连。

使用泡沫轴，可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。

2 改善关节活动范围

筋膜放松可以降低组织压力、缓解肌肉紧张，增加关节活动范围。

当组织间有粘连时，就会造成肌肉持续缩短，进而增加肌肉周围的压力，限制关节的活动范围。

定期使用泡沫轴对筋膜进行放松，可以降低肌肉紧张程度，帮助维持关节活动范围，增加整体的运动表现。

3 减轻酸痛、促进恢复

在训练后使用泡沫轴，可以减轻酸痛、促进恢复。

4 维持良好的肌肉长度

我们关节的活动，需要一系列肌肉的协同合作来维持，如果其中一个变得紧张，就会造成肌肉运作的不平衡。

使用泡沫轴可以帮助维持肌肉的正常长度与张力。

泡沫轴放松是什么原理？

筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织，起支撑与保护作用。

回想一下去菜场买肉的时候，那些肉之间是不是有一层薄薄的白膜？没错，那就是肌筋膜！

筋膜在某些时候会变得“僵紧”， 如：长跑后、损伤或长期不活动时。

滚泡沫轴其实就是，在对肌肉周围的筋膜进行松懈、舒展肌肉中的“硬结”，它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。

扳机点在触压时有疼痛加重的感觉；严重时会疼痛难忍、关节活动受限。

自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。

利用泡沫轴及练习者自身体重、在肌肉上产生一定压力，肌肉张力增加，激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。

高尔基腱器官活跃后，抑制感受肌肉长度变化的肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。

泡沫轴那么多，有什么区别？

市面上的泡沫轴、根据密度、硬度、形态各不相同，适用人群和用途也不尽相同。

① 低密度泡沫轴

特点：密度低 硬度小

它是市面上材质最轻的泡沫滚轴；当你坐在它上面时，会感觉非常柔软。

力量训练之后的放松，比较适合使用低密度泡沫滚轴。

刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感，不过，随着身体的不断适应，这种不适感会逐渐减轻；就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴，会有更好的效果。

②质地较硬的泡沫滚轴

特点：密度大 硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滚轴，如果你想要的是更强烈、更深度和更集中的筋膜放松，它是最佳选择。

不过，如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷，还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

③短款泡沫轴

特点：便携灵巧 软硬兼顾

短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。

短泡沫滚轴应用起来更加得心应手，可以针对小肌群应用；携带起来也更方便，旅行时塞到行李箱就可以了。

④狼牙棒泡沫轴

特点：多点刺激

狼牙棒泡沫轴的设计目的，是用来直接戳中肌肉中的扳机点，从而有助于迅速放松、松懈。

常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适，用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了，因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。

⑤中等密度泡沫滚轴

特点：密度中等 硬度中等

如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、最适合自己的话，可以先试试密度适中的款式。

密度适中的泡沫轴适用于所有的用途，不管你是打算拿它来做拉伸，还是用放松酸痛的肌肉。

7个常见错误

1: 选错泡沫轴

想正确的滚泡沫轴？

首先，你需要选对适合自己的泡沫轴。

>>> 第一步：选质地 <<<

对于初学者来说，最好选用质地没那么硬的泡沫轴，直到身体习惯了那个压力，就可以试着选用更硬质一些的，甚至是狼牙棒泡沫轴。

>>> 第二步：选大小 <<<

另外，还需要考虑泡沫轴的大小。

如果你是想放松一个大肌群，比如大腿后侧的腘绳肌，那么就需要一个直径大一些的泡沫轴；

直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群，比如小臂。

市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。

可以从质地、形状，来选到最适合自己的那一款。

2: 滚得太快

很多人在滚泡沫轴的时候，都喜欢草草了事，因为，实在是太疼了...

但是这是个错误，滚得太快，只能加速那片区域的血流，虽然说也会有所增益，但是却没有达到放松筋膜应有的效果。

3: 每天都滚

有些人可能会觉得，滚得越勤，效果就越好？

但事实上，筋膜放松就和训练一样，如果你前一天训练的强度很大，第二天就应该休息。

筋膜放松后，同样也需要时间来恢复。

每天都滚，甚至会造成更多炎症与疼痛。

4：滚下背部

我们的下背部比上背部更容易受伤，如果动作不当，极有可能伤及脊柱，甚至加重背痛。

如果你有慢性背痛，可以先尝试放松臀部或腘绳肌，对背痛也会有所缓解。

6：姿态不良

在进行泡沫轴放松时，除了需要被放松的部位，其他肌群也要协作来保持、身体的平衡及稳定。

如果动作松垮、姿势不良、不仅达不到放松的目的，还会让某些部位承受过大的压力，适得其反。

7：忘记呼吸

最后，这个也是很多人会犯的错误，那就是忘记呼吸，甚至会不由自主的憋气。

在滚泡沫轴时保持正常的呼吸，可以帮助进一步放松肌肉。

专注于吸气和呼气的过程，慢慢的你就会发现，身体会更加放松，也没有那么疼啦。

泡沫轴怎么正确用？

将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上，利用自身体重反复在泡沫轴上，缓缓进行滚动1~2分钟；

滚动过程中如果有疼痛的感觉，在疼痛点上停留20~30秒钟，直到疼痛程度下降50%~75%；

过程中保持核心收紧，以确保在动作过程中的稳定；

过程中保持正常呼吸，不要憋气。

常见动作

内收肌放松

上背部放松

背阔肌放松

小腿放松

股四头肌放松

梨状肌放松

肌肉牵伸技术以及方法

一次完整的体育健身活动包括三个重要部分，准备活动、基本活动和放松活动。

准备活动可以使身体各器官系统“预热”，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。

根据国家体育总局发布的《全民健身指南》第六条 一次体育健身活动的内容与安排的规定：一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。 1、准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。准备活动的时间一般为5～10分钟。 2、基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。 3、放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。

扩展资料：

在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。 体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。

运动前的准备活动和整理、放松活动的重要性

牵伸是指为恢复关节周围软组织的伸展性和降低肌张力，改善关节活动范围，运用外力拉长短缩或痉挛的软组织，做轻微超过软组织阻力和关节活动范围内活动。牵引技术是临床治疗各种软组织痉挛或短缩导致关节功能障碍的常用技术和方法之一。操作简便，安全，有效。

常用方法：（1）被动牵引

1）,手法牵引，是治疗师徒手对紧张或挛缩的组织及活动受限的关节进行牵伸，通过控制牵伸参数（体位，方向，速度，强度和时间等），来消除组织紧张，增加挛缩组织长度和改善关节活动范围。由于操作简单，方便，安全，有效，临床最为常用。相较于关节的被动活动，两者区别在于：手法牵伸旨在使受累关节活动范围增大：而关节的被动活动是指在关节本身活动并未受限，可利用的范围内进行活动，目的是维持关节现有的活动范围，但无明显增加关节活动范围的作用。

2），机械牵伸，由于手法牵伸的强度和时间的局限性，临床上常借助重量牵引，轮滑系统和夹板等机械装置来持续增加小强度的外部力量，较长时间作用于缩短组织，提高疗效时间至少20分钟，甚至数小时，强度视患者而异。

3），自我牵伸是指患者为了扩大关节活动范围，自己将身体部位移动至某一位置所进行的一种肌肉伸展性训练，利用身体重量，体位改变和肢体运动等为定力来源，牵伸强度和持续时间大体与手法牵伸相同。正确指导患者处于固定而舒适的体位进行自我牵伸，合理调节牵伸参数尤为重要，它是临床巩固疗效的措施之一。

（2）主动抑制为使牵伸的阻力最小化，在肌肉牵伸前，嘱患者有意识主动放松肌肉，使肌肉收缩受到人为抑制，此法称主动一直。该技术只能放松肌肉组织中具有收缩性的结构对结缔组织没有作用。临床上主要用于神经肌肉支配完整，而且患者能够自主控制的情况下；对由于神经肌肉功能障碍所致痉挛和瘫痪的患者作用不大。

1）收缩—放松法①置拟牵伸的肌肉于舒适区的拉长位置②进行抗阻等长收缩约10秒使肌肉感觉疲劳③主动放松该肌肉④治疗师被动活动肢体，通过增加活动范围来牵伸肌肉⑤休息几秒后重复上述过程1～2次。

2）收缩—放松—收缩法①～③上同，④紧张肌肉的拮抗肌主动做向心性收缩，使受累肢体的关节活动范围增加。

3）拮抗肌收缩法①将紧张肌肉被动拉长至一个舒适的位置②紧张肌肉的拮抗肌做等张收缩③对收缩的拮抗肌施加轻微阻力，但允许关节运动，此时由于交互抑制作用，紧张的肌肉因而被放松。

牵伸作用：①增加关节的活动范围②防止组织发生不可逆性挛缩③调节肌张力④阻断恶性循环，缓解疼痛⑤提高肌肉的兴奋性⑥预防软组织损伤。

注意事项和禁忌症①关节内或关节周围组织有特异性炎症，如结核，感染，特别是在急性期②骨折未愈，严重骨质酥松③肌肉韧带等软组织急性期④患者有严重的骨质疏松，骨性限制关节活动⑤神经损伤或神经吻合术后一个月内，关节活动或肌肉被拉长时疼痛剧烈⑥挛缩或软组织短缩已经造成关节固定，形成了不可逆性新近发生的骨折，肌肉和韧带损伤，组织内有血肿或受伤因素存在以及关节内或关节周围组织有炎症，感染，结核或肿瘤，和各种炎症急性阶段和当肌麻痹或严重肌无力患者，为了维持关节的稳定性，保持一定的肌肉力量而发生代偿性挛缩时，应慎用。

hypervolt筋膜枪怎么样hypervolt筋膜枪的优点有哪些

运动前的准备活动和整理、放松活动的重要性如下：

1、调整赛前状态

准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。

2、为克服内脏器官生理惰性

通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心肌和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。

3、提高机体的代谢水平，使体温升高

体温升高可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加肌肉力量；在体温较高的情况下，血红蛋白和肌红蛋白可释放更多的氧，增加肌肉的氧供应；

体温升高可增加体内酶的活性，物质代谢水平提高，保证在运动中有较充足的能量供应；体温升高还可以提高中枢神经系统和肌肉组织的兴奋性；同时体温升高使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运动损伤。

4、增强皮肤的血流量有利于散热

运动前进行的活动，同时，运动后的放松整理运动也是必须的。虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备。

扩展资料：

注意事项

1、准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生；

专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。

2、准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。

百度百科-准备活动

膜枪，也称深层肌筋膜冲击仪，筋膜枪是一种软组织康复工具，通过高频率冲击放松身体的软组织。筋膜枪可以理解为民用版的DMS(电动深层肌肉刺激仪)，在使用时振动频率会有所变化，基本作用与DMS差不多。筋膜枪是从国外引进的治疗软组织疼痛的一种有效方法，刺激其本体感觉功能，进而起到有效缓解肌肉紧张的作用，达到止痛的目的。hypervolt筋膜枪应该是目前市场上面最贵一款筋膜枪了，那它到底怎么样呢?hypervolt筋膜枪有什么优点呢?接下来小编就和大家一一道来。

一、hypervolt筋膜枪怎么样

Hyperice是美国运动康复品牌，品牌创立者安东尼卡茨(AnthonyKatz)是一个狂热的运动爱好者。作为全球顶级运动伤病防护专家，公司秉承持续创新的经营理念，不断联手各个领域的职业运动员(包括NBA，NFL等)开展探索，致力研究运动康复和增强技术整体解决方案。2014年Hyperice赢得ISPO国际体育用品展年度全球品牌大奖;2017年被Inc杂志评选为美国增长速率前500强企业，已先后进驻多个国家，2017年6月进入中国市场。

二、hypervolt筋膜枪的优点有哪些

1、工作效率高：高频震动和打击有效节约时间，滚泡沫轴需要30分钟，这个10分钟搞定;

2、刺激程度深：不仅可以缓解运动后肌肉的僵硬和酸痛，还能增加血液循环，改善软组织的整体健康;

3、使用范围广：除了运动前热身和运动后放松，日常工作生活的疲劳缓解和保健也很适合;

4、4个头按需切换，只有想不到，没有按不到的身体部位;

5、工作时的声响是同类产品中最小的。

以上就是对hypervolt筋膜枪的介绍了，有经济能力和需要的小伙伴们可以考虑选购。希望以上内容对大家有所帮助。